اینارو بخورید و لاغر بشید!

به گزارش مجله خبری نگار،نکات مهم برای چربی سوزی شکم و به اصطلاح، شکم نیاوردن به شرح زیر است.

قطع مصرف کربوهیدرات در شب

هوازی ۳۵ دقیقه ۳ روز در هفته

قطع مصرف هله هوله

قطع مصرف قند مصنوعی

مصرف آب بیشتر

برای چربی سوزی شکم چه بخوریم؟

همان‌طور که گفتیم داشتن رژیم غذایی و رعایت کالری نقصان برای چربی سوزی شکم ضروری است. برای اینکه به چربی سوزی شکم برسید، کالری دریافتی بدن‌تان را باید به صورت اصولی کاهش دهید. در ادامه مهم‌ترین موارد رژیم چربی سوزی شکم را خواهیم گفت.

۱. صبحانه بخورید!

حتما و حتما صبحانه بخورید. وقتی می‌خواهیم وزن کم کنیم شاید این‌طور به نظر برسد که «هرچه کمتر بخورم بیشتر لاغر می‌شوم». ولی اینطور نیست. کمتر خوردن و انجام تمرینات ورزشی فقط باعث عضله سوزی خواهد شد نه چربی سوزی.

مطالعات نشان می‌دهد که خوردن صبحانه (یک ساعت اول پس از بیدار شدن) سطح انسولین را ثابت نگه داشته و سطح کلسترول LDL را پایین می‌آورد.

۲. کالری دریافتی‌تان را کاهش دهید!

در صورتی چربی سوزی شکم اتفاق میفتد که میزان کالری دریافتی شما کم‌تر از کالری مصرفی‌تان باشد. برای از دست دادن نیم کیلو چربی، کاهش دادن ۳۵۰۰ کالری در هفته لازم است؛ یعنی باید ۳۵۰۰ کالری در هفته را از طریق انجام ورزش و رژیم غذایی کاهش دهید.

پیشنهاد می‌کنیم که ۳۵۰۰ کالری را به روز‌های هفته تقسیم کنید. یعنی روزی ۵۰۰ کالری کمتر در روز مصرف کنید. برای کاهش وزن سالم باید به نکات زیر توجه کنید:

مقدار کالری که مصرف می‌کنید از مواد غذایی سالم باشد.

هرگز کالری روزانه‌تان را به زیر ۱۲۰۰ کالری کاهش ندهید. این کار بدن را وارد حالت قحطی می‌کند و متابولیسم شما مختل می‌شود.

۳. پروتئین بیشتری مصرف کنید!

پروتئین‌ها در موادی، چون گوشت، مرغ، ماهی، کشک، تخم مرغ و… به میزان زیادی وجود دارند. از این جهت پروتئین برای چربی سوزی شکم و پهلو مناسب است که نسبت به چربی و کربوهیدارت‌ها مدت بیشتری شما را سیر نگه می‌دارد. از طرفی پروتئین سوخت و ساز بدن را بالا می‌برد و به حفظ تعادل قند خون کمک می‌کند.

۴. سراغ چربی‌های اشباع نشده بروید!

چربی یک درشت مغذی ضروری بدن است و امکان حذف چربی‌ها حین کاهش وزن نیست. سعی کنید برای چربی سوزی شکم، بیشتر از چربی‌های اشباع نشده مثل روغن زیتون، روغن ماهی، آووکادو، دانه‌های کتان و آجیل استفاده کنید.

این مواد، منابع گیاهی بسیار خوبی از پروتئین و اسیدچرب‌های امگا ۳ هستند. همچنین مصرف آنها، کلسترول بدن را پایین می‌آورد و باعث ایجاد احساس سیری و در نتیجه لاغری سریع شما خواهد شد. موادی همچون خامه، روغن‌های نباتی، کره و… از منابع چربی‌های اشباع هستند و باید برای مدتی دور آنها را خط بکشید.

۵. از سبزیجات و میوه‌ها غافل نشوید!

غالبا میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر و آب هستند و مصرف آنها باعث می‌شود تا شما زودتر احساس سیری کنید. در این صورت شما با خوراکی‌هایی که مملو از ویتامین و مواد معدنی است، خود را سیر می‌کنید و به سراغ مواد غذایی بی‌ارزش و چاق کننده نمی‌روید؛ بنابراین در رژیم چربی سوزی شکم، باید انواع سبزیجات مانند اسفناج، کلم بروکلی، سالاد، کلم و میوه‌هایی همچون موز، سیب، آناناس و پرتقال را مصرف کنید.

فیبر سطح انسولین را کاهش داده و باعث سوزاندن چربی احشایی شکم می‌شود. به طور استاندارد، زنان باید ۲۵ گرم و مردان ۳۰ گرم فیبر به صورت روزانه مصرف کنند.

۶. کربوهیدارت‌های پیچیده مصرف کنید!

کربوهیدارت‌های پیچیده دارای فیبر زیادی هستند و باعث می‌شوند تا شما مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید. همچنین این کربوهیدرات‌های پیچیده انرژی زیادی برای هضم نیاز دارند.

در یک مطالعه علمی ثابت شد، افرادی که کربوهیدرات بیشتری در رژیم غذایی خود مصرف می‌کردند، در کاهش چربی سوزی شکم موفق‌تر بودند. کربوهیدرات‌های پیچیده شامل موارد زیر می‌شود:

نان گندم قهوه‌ای

برنج قهوه‌ای

کینوآ

۷. زیاد آب بنوشید!

نوشیدن زیاد آب، سرعت سوخت و ساز بدن را بالا می‌برد، باعث سم زدایی بدن می‌شود و اشتها را کاهش می‌دهد. اگر نمی‌توانید آب را به مقدار زیادی بنوشید، آن را با نعناع، لیمو و …طعم‌دار کنید.

سعی کنید نوشیدنی‌های کم کالری‌تر را جایگزین نوشابه‌های گازدار و نوشیدنی‌های شیرین و پر شکر کنید. مثلا می‌تواتید به جای قهوه شیرین، چای سبز بنوشید که چربی سوزی شکم را بالا می‌برد یا به جای آبمیوه، خودِ میوه را مصرف کنید که قند کمتری دارد.

ضمنا باید نوشیدنی‌های الکلی را تحریم کنید. مصرف الکل باعث تجمع چربی در ناحیه شکم و باعث چاقی این ناحیه می‌شود.

۸. تعداد وعده‌های خود را بیشتر کنید!

یکی از راه‌های چربی سوزی شکم این است که باید تعداد وعده‌های غذایی‌تان را بیشتر و مقدار هر وعده را کمتر کنید. این کار به هضم آسان‌تر غذا و چربی سوزی بیشتر شما کمک خواهد کرد.

چربی سوزی شکم بدون ورزش محقق نخواهد شد. تمرینات ورزشی خود را به تدریج سنگین کنید. از خود توقع نداشته باشید یکدفعه تبدیل به ورزشکار حرفه‌ای شوید. می‌توانید در ابتدا روزی ۲۰ دقیقه تمرین ساده، اما مفید را در برنامه ورزشی خود جای دهید. بهترین روش چربی سوزی شکم با ورزش را به شما می‌گوییم.

۹. تمرینات کاردیو و هوازی انجام دهید!

ورزش‌های هوازی برای سلامت قلب و عروق، افزایش ترشح هورمون شادی‌آور، کالری سوزی و چربی سوزی شکم بسیار مفید است. توصیه می‌شود روزی سی دقیقه دو یا سه جلسه به مدت یک ساعت زومبا و ایروبیک در هفته کافی است. نمونه برنامه مناسب برای تمرینات هوازی و به منظور چربی سوزی شکم به این شکل است:

جلسه اول: سی دقیقه دوچرخه ثابت

جلسه دوم: چهل دقیقه دو استقامت

جلسه سوم: چهل دقیقه ایروبیک سبک

۱۰. سراغ تمرینات هیت بروید!

غیر از انجام تمرینات هوازی و قدرتی (که در ادامه به تمرینات قدرتی برای چربی سوزی شکم اشاره می‌کنیم) می‌توانید از تمرینات هیت هم بهره‌مند شوید. تمرین هیت به زبان ساده یعنی تمرینات هوازی پرفشار در مدت زمان کوتاه.

برای انجام این تمرینات کالری بالایی مصرف می‌شود. نکته مهم این تمرینات فقط این نیست؛ بلکه حتی پس از پایان تمرین هم بدن تا ساعت‌ها کالری سوزی دارد. برنامه تمرینات هیت را مربی باید به شما دهد تا دچار آسیب نشوید.